Πώς να ξυπνήσετε δυνατά το πρωί;

Εάν ένα άτομο ξυπνά χαρούμενο το πρωί, όλα είναι πιο εύκολα γι 'αυτόν, αντιμετωπίζει εύκολα οποιεσδήποτε συνθήκες στο δρόμο του, αυξάνεται η προσωπική του αποτελεσματικότητα και παραγωγικότητα και η κατάσταση της υγείας του βελτιώνεται. Τι χρειάζεται για να είναι έντονη η αφύπνιση, θα εξετάσουμε λεπτομερέστερα σε αυτό το άρθρο.

Οι πρόγονοί μας δεν είχαν τέτοιο πρόβλημα, αλλά ο ρυθμός της σύγχρονης ζωής είναι πολύ έντονος, και ως εκ τούτου το πρόβλημα του υγιούς ύπνου είναι αρκετά οξύ. Δεν καταφέρνουν όλοι να ξυπνούν δυνατοί το πρωί, ακόμα κι αν γενικά ακολουθούν έναν υγιεινό τρόπο ζωής, προσπαθούν να τηρήσουν ένα συγκεκριμένο σχήμα. Οι λόγοι είναι πολλοί - υψηλό επίπεδο νυχτερινού θορύβου και φωτισμού στις πόλεις, άγχος που βιώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενθουσιασμός και άγχος που βιώνει ένα άτομο πριν αποκοιμηθεί, άφθονες ροές πληροφοριών.

Η έλλειψη επαρκούς ύπνου τείνει να συσσωρεύεται και το αποτέλεσμα θα καθυστερήσει χρονικά, αλλά πάντα αρνητικό. Ένα άτομο αναπτύσσει σταδιακά μείωση της συγκέντρωσης της προσοχής, εμφανίζεται απόσπαση της προσοχής, αρχίζουν τα προβλήματα υγείας. Και ως εκ τούτου θα πρέπει να γνωρίζετε ξεκάθαρα τους κανόνες που θα σας βοηθήσουν να εξασφαλίσετε έναν άνετο ύπνο ακόμα και σε σύγχρονες συνθήκες.

Οι συστάσεις των γιατρών για οκτώ ώρες ύπνου είναι μάλλον αυθαίρετες. Ο καθένας πρέπει να έχει τη δική του ιδανική απόσταση. Ο ύπνος είναι μια κυκλική διαδικασία, κάθε κύκλος διαρκεί περίπου μιάμιση ώρα. Οι υπνολόγοι λένε ότι η αφύπνιση πρέπει να συμβαίνει ακριβώς στο τέλος του κύκλου. Σε αυτή την περίπτωση, το άτομο θα είναι πιο σφριγηλό από αυτό που ξύπνησε στη μέση ή στην αρχή του επόμενου κύκλου ύπνου. Υπολογίστε το μεσοδιάστημα του νυχτερινού σας ύπνου με την κατανόηση ότι πρέπει σίγουρα να είναι πολλαπλάσιο του 1,5. Στην πράξη, αυτό είναι μιάμιση, τρεις, τεσσεράμισι, έξι, επτάμισι ώρες κ.ο.κ. Αυτός είναι ο λόγος που ακολουθώντας τη συμβουλή των οκτώ ωρών ύπνου μας κάνει να νιώθουμε ότι κοιμηθήκαμε χειρότερα από ό,τι μετά από έξι ολόκληρες ώρες ύπνου.

Ο επαρκής ύπνος πρέπει να είναι 5 πλήρεις κύκλοι, δηλαδή 7,5 ώρες... Εάν ένα άτομο είναι άρρωστο, βιώνει σωματικό ή ψυχικό στρες, τότε μπορείτε να αυξήσετε τον ύπνο έως και 9 ώρες. Εάν έχετε περιστάσεις στις οποίες δεν είναι δυνατό να κοιμηθείτε με αυτόν τον τρόπο, θα πρέπει να πάρετε προσωρινά διαφορετικό ρυθμό - κοιμηθείτε για 2 πλήρεις κύκλους, δηλαδή για 3 ώρες, αλλά μετά από μια ημέρα οι υπνολόγοι συνιστούν να επιστρέψετε σε 5 κύκλους για να αποκαταστήσει την έλλειψη.

Όσον αφορά τις ορμονικές διεργασίες στο σώμα το καλύτερο διάστημα ύπνου είναι 22 ώρες - 2 π.μ. Όταν κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, ο εγκέφαλος καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης, δηλαδή, η συσσώρευσή της είναι σημαντική για να ξυπνάτε ζωηρά. Οι κουκουβάγιες παράγουν μελατονίνη πιο αργά από τις κουκουβάγιες. Έχοντας υπολογίσει το κενό σας, Αποκτήστε τη συνήθεια να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα ανά πάσα στιγμή.

Όλοι χρησιμοποιούμε τις άνετες στάσεις μας για να κοιμηθούμε. Ωστόσο, οι ειδικοί στον ύπνο πιστεύουν ότι νέες συνήθειες μπορούν να διαμορφωθούν αρκετά γρήγορα κάνοντας μια συνειδητή προσπάθεια να αποκοιμηθείτε στις σωστές στάσεις στην αρχή. Η θέση στην πλάτη θεωρείται σωστή.... Σε αυτή τη θέση, είναι δυνατό να επιτευχθεί υψηλός βαθμός μυϊκής χαλάρωσης, η κυκλοφορία του αίματος είναι βέλτιστη και το φορτίο στην καρδιά κατανέμεται ομοιόμορφα. Όμως αυτή η στάση είναι ανεπιθύμητη για όσους ροχαλίζουν ή έχουν αναπνευστικά προβλήματα, καθώς και για τις μέλλουσες μητέρες.

Η θέση στο πλάι είναι επίσης άνετη, διατηρώντας παράλληλα τις φυσικές καμπύλες της σπονδυλικής στήλης. Αλλά οι ειδικοί συμβουλεύουν να μην κοιμάστε στο στομάχι. Σε αυτή τη θέση, η φυσική θέση της κεφαλής και της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης διαταράσσεται, το φορτίο στους σπονδύλους και τις αρθρώσεις αυξάνεται.

Αν θέλετε να κοιμάστε ήσυχοι και να ξυπνάτε το πρωί, δώστε προσοχή στην επιλογή των σωστών αξεσουάρ ύπνου. Σήμερα υπάρχει μεγάλη ποικιλία σε ορθοπεδικά μαξιλάρια. Αλλά αν δεν υπάρχουν χρήματα για αυτό, μπορείτε να κάνετε μια επιλογή στο τμήμα των συμβατικών προϊόντων. Το ύψος του μαξιλαριού δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερο ή μικρότερο από τα 10-14 εκατοστά. Το πλάτος πρέπει να επιλέγεται ανάλογα με το πλάτος των ώμων. Το προϊόν δεν πρέπει να είναι πολύ μαλακό ώστε το κεφάλι να πέσει μέσα του. Αλλά ένα πολύ σκληρό μαξιλάρι δεν θα είναι χρήσιμο - θα προκαλέσει υπερβολική ένταση στους μύες του λαιμού και των ώμων.

Εάν το υπνοδωμάτιό σας έχει μπαγιάτικο αέρα με υψηλή περιεκτικότητα σε διοξείδιο του άνθρακα, ο εγκέφαλός σας θα βιώσει έλλειψη οξυγόνου κατά τη διάρκεια του ύπνου. Αυτό θα οδηγήσει σε εφιάλτες, «κουρέλια» όνειρα, κυκλικές διαταραχές. Ως αποτέλεσμα, δεν θα κοιμάστε αρκετά, ακόμα κι αν κάνετε τα σωστά διαστήματα για ύπνο τη σωστή ώρα. Έξοδος - αερίστε το δωμάτιο πριν πάτε για ύπνο και παρέχετε φρέσκο ​​αέρα το βράδυ.

Δημιουργήστε ένα μικροκλίμα στο οποίο ο ύπνος θα είναι εύκολος και το ξύπνημα θα είναι έντονο. Η θερμοκρασία του αέρα δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 21 βαθμούς και η υγρασία του αέρα πρέπει να διατηρείται στο 50-60%. Θυμηθείτε να κάνετε μια βόλτα πριν τον ύπνο. Είναι πάντα πιο εύκολο να αποκοιμηθείς μετά από μια βόλτα.

Ανεξάρτητα από το αν τηρείτε τις αρχές μιας υγιεινής διατροφής ή δεν θα εγκαταλείψετε ποτέ το κέικ σας το βράδυ, μείνετε στον γενικό κανόνα - το τελευταίο γεύμα πρέπει να γίνεται 3 ώρες πριν τη νυχτερινή ανάπαυση. Τα καθυστερημένα γεύματα οδηγούν στο γεγονός ότι το σώμα δεν ξεκουράζεται τη νύχτα, αλλά χωνεύει επιμελώς ό,τι «σπρώξατε» σε αυτό, ξοδεύοντας μια τεράστια ποσότητα ενέργειας σε αυτό.

Εάν κάνετε δίαιτα, κινδυνεύετε επίσης να μην κοιμάστε αρκετά.... Μόλις ο ημερήσιος όγκος θερμίδων πέσει κάτω από τις 1200 kcal, κινδυνεύετε να διαταραχθείτε στον νυχτερινό ύπνο, καθώς υπάρχει ανεπάρκεια σημαντικών ουσιών, για παράδειγμα, φολικό οξύ, σίδηρος. Όσοι επιθυμούν να ξυπνήσουν δυνατοί θα πρέπει να αποκλείσουν τη λήψη καφέ και τσαγιού μετά από 15 ώρες της προηγούμενης ημέρας. Η τανίνη και η καφεΐνη μπορούν να έχουν αποτέλεσμα που διαρκεί έως και 11-12 ώρες. Είναι καλύτερα να προτιμάτε τα βραδινά αφεψήματα από βότανα, το ζωμό μέντας.

Το να πίνετε ένα ποτήρι πριν τον ύπνο, αντίθετα με τη δημοφιλή πεποίθηση, δεν σας βοηθά να κοιμηθείτε γρήγορα. Η επεξεργασία του αλκοόλ απαιτεί υψηλή κατανάλωση ενέργειας από το σώμα, η οποία επίσης διαταράσσει την κυκλικότητα των διαδικασιών ύπνου. Αυτός είναι ο λόγος που, αφού πιούμε, μπορεί να ξυπνήσουμε ξαφνικά στη μέση της νύχτας και να δυσκολευτούμε να κοιμηθούμε μετά από τέτοια επεισόδια.

Ορισμένες βραδινές τελετουργίες προωθούν τον καλό ύπνο... Μερικές ώρες πριν τον ύπνο, προσπαθήστε να μειώσετε την ένταση του φωτός, αποκλείστε την παρακολούθηση τηλεόρασης και ταινιών, χρησιμοποιώντας tablet ή smartphone. Αντίθετα, μπορείτε να διαβάσετε μερικά κεφάλαια ενός βιβλίου, να ακούσετε ευχάριστη μουσική, να κάνετε μια βραδινή βόλτα με τα παιδιά σας ή το κατοικίδιό σας.

Εξαλείψτε όλες τις πηγές φωτός στην κρεβατοκάμαρα... Διακόπτες με οπίσθιο φωτισμό, συναγερμοί LED, ενδεικτικές λυχνίες τεχνολογίας - είναι καλύτερα να καλύπτετε όλα αυτά με κάτι, για παράδειγμα, χαρτόνι, ύφασμα. Τη νύχτα, αυτό το φως κάνει αρνητικές προσαρμογές στις διαδικασίες σύνθεσης μελατονίνης.

Μια φορά στο κρεβάτι προσπαθήστε να εστιάσετε όχι στις εμπειρίες της ημέρας ή στους φόβους για το μέλλον, αλλά στη δική σας αναπνοή... Εισπνεύστε και εκπνεύστε αργά, χαλαρώστε όλες τις μυϊκές ομάδες με τη σειρά. Μην λύνετε προβλήματα στο κεφάλι σας, μην θυμάστε τα άσχημα, καλύτερα φανταστείτε ένα ευχάριστο καλοκαιρινό δάσος, το τραγούδι των πουλιών, τη θάλασσα, ένα εκπληκτικό ορεινό τοπίο. Προσπαθήστε να διατηρήσετε αυτή την κατάσταση για τουλάχιστον δέκα λεπτά πριν πέσετε για ύπνο.

Για να ξυπνήσετε ανανεωμένοι και δυνατοί, είναι σημαντικό όχι μόνο να πηγαίνετε σωστά για ύπνο, αλλά και να χτίζετε σωστά το ξύπνημα σας. Το θέμα δεν είναι μόνο αν πήγατε για ύπνο αργά, κοιμηθήκατε λίγο ή πολύ, αλλά και πώς θα καταφέρετε να οργανώσετε το πρωινό σας ξύπνημα. Ακολουθούν μερικά βήματα που θα σας βοηθήσουν να σηκωθείτε σωστά το πρωί.

• «Επικοινωνία» με ξυπνητήρι. Οι ειδικοί σας συμβουλεύουν να σταματήσετε να μισείτε τα ξυπνητήρια. Αυτό μπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας ένα μικρό μυστικό. Ρυθμίστε το ξυπνητήρι όχι στη στρογγυλεμένη ώρα, αλλά στην «άνιση» - όχι στις 7 π.μ., αλλά στις 7 ώρες και 3 λεπτά, για παράδειγμα. Βάλτε μια ευχάριστη μελωδία, δεν θα πρέπει να σας «ξεκλειδώσει» από τον ύπνο, όπως κάνουν τα μηχανικά ξυπνητήρια που κροταλίζουν.
• «Ώρα ευγνωμοσύνης». Αφιερώστε πέντε λεπτά μετά το χτύπημα του ξυπνητηριού στην ανταμοιβή άσκηση με το ίδιο όνομα. Ξαπλώστε χαλαρά, σκεφτείτε όλα τα καλά πράγματα στη ζωή σας - για ένα παιδί, ένα αγαπημένο πρόσωπο, μια μητέρα, ένα χόμπι, μια επικείμενη διακοπές. Ευχαριστώ τον εαυτό σου για το γεγονός ότι ξέρεις να το εκτιμάς και να το αγαπάς. Αυτό θα είναι ένα υπέροχο «ξεκίνημα» για καλή διάθεση και κίνητρο όλη την ημέρα.

Ένα σαφές τελετουργικό πρωινών ενεργειών θα σας βοηθήσει να φτιάξετε τη διάθεση.

• Φόρτιση και ντους. Κάντε τουλάχιστον πέντε λεπτά άσκησης. Αν δεν είστε φίλοι με τον αθλητισμό, περιοριστείτε σε απλές διατάσεις, σηκώνοντας χέρια και πόδια, γυρίζοντας το κεφάλι σας. Το πρωινό τζόκινγκ παλαιότερα θεωρούνταν αποτελεσματικό, αλλά πρόσφατα οι ειδικοί αρνήθηκαν την αξία του, αφού σε αναγκάζει να κινητοποιήσεις αμέσως τις δυνάμεις σου, με αποτέλεσμα να κουραστείς νωρίτερα. Οι επεξεργασίες νερού θα είναι το επόμενο βήμα. Η θερμοκρασία του νερού πρέπει να είναι άνετη, όχι πολύ κρύα, αλλά όχι τόσο ζεστή ώστε να νιώθετε ότι θέλετε να πάτε ξανά για ύπνο.
• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ... Προσθέστε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες στο πρωινό σας γεύμα.Τυρί κότατζ, αυγά, χυλός - αυτό είναι το καλύτερο πρωινό, όχι σάντουιτς ή μούσλι.